適切な心拍ゾーンで鍛える

ゾーン2が注目されるのには理由があります。ただし数字を出すのが先です。

このガイドで使う道具

35歳なら推定最大心拍は185bpm。ゾーン2——楽に続く持久ゾーン——はその60〜70%で、およそ111〜130bpm。5つのゾーンが回復から全力までを分けます。

安静時心拍を入れると、安静時と最大の間の予備能を使うKarvonen法に切り替わります——同じ割合で個人化されます。安静時心拍は起床直後に横になったまま測るのが基本です。

ゾーン2は会話できる程度の楽さが目安で、持久系の練習量の大半はここです。ゾーン4〜5はインターバルやレース用です。

220−年齢は母集団の平均で、実際の最大心拍は±10〜15bpmの幅があります。ゾーンは初期の目安として使い、常にキツい/楽すぎるなら体感や実測で調整してください。