1RM（最大挙上重量）を推定する

やりたいこと

トレーニングプログラムは1RMの何%という形で重量を指定しますが、スポッターなしで本当の1回限界を試すのは危険です。普段のセット（重量と限界までの回数）から推定すれば、全力の試技なしで使える数字が得られます。

使い方

持ち上げた重量と限界までの回数を入力し、kgまたはlbを選びます。Epley式・Brzycki式・Lombardi式の3つの公式で計算し、それぞれと平均、トレーニング重量の目安になるパーセント表を表示します。

• 限界まで行った1〜15回のセットを使います。10回以下が最も精度が高くなります。
• 1回ならそれがそのまま最大重量です。

具体例

60kgを8回上げた場合、公式により1RMはおよそ75〜80kgです（Epley式約76kg・Brzycki式約78kg）。表の80%行を見れば、ボリューム用の作業重量がおよそ60〜62kgとわかります。

注意点

これらは集団レベルの推定式で、フォーム・テンポ・疲労で結果は変わります。10回を超えると精度が落ちます。推定は計画用であり、スポッターなしで重いバーベルに挑む根拠にはしないでください。